食话实说｜“鱼虾搭配”多样化选择 水产品不妨

中国经济网北京9月24日讯（记者朱晓倩）第十七届全国营养科学大会9月21日—23日在北京举办，大会期间举办多场学术交流活动，在“海洋食品与烹饪营养”分论坛上，青岛大学公共卫生学院副教授蔡静对水产品摄入核心信息进行了解读。

蔡静介绍，今年5月，国家卫健委发布“健康饮食、合理膳食”核心信息，增加水产品摄入就是其中的重要内容，共有十条核心信息。

水产品营养丰富，是优质蛋白来源

“水产品种类繁多，包括鱼、虾、贝类及海藻等，营养价值丰富。”蔡静表示，水产品是优质蛋白质的良好来源，同时富含多不饱和脂肪酸、维生素B1、维生素D等多种维生素以及钙、铁、锌等矿物质。此外，水产品中还含有海藻多糖、虾青素等生物活性物质，对健康有多方面益处。

蔡静介绍，三文鱼、鳗鱼、金枪鱼等鱼类富含EPA和DHA等多不饱和脂肪酸，因此也被叫作“多脂鱼”。适量增加多脂鱼的摄入，特别是每周增加100到300克，有益于心血管健康。

海藻类食物如海带、紫菜等，富含碘、维生素K和叶酸等微量元素，适合缺碘地区人群适量食用。贝类如牡蛎等，则是锌、铁等矿物质的好来源。

建议每周摄入1～2次，成年人宜达每周300～500克

根据《中国居民膳食指南（2022）》，成年人每周宜摄入水产品300～500克，相当于每周食用1～2次。蔡静建议，可采用“鱼虾搭配”“鱼贝搭配”等方式多样化选择。例如，每周500克水产品可安排为300克鱼类和200克虾类。

孕妇、儿童、老年人等特殊人群可以适当增加水产品摄入。以老年人为例，蔡静介绍，水产品肉质细嫩、肌纤维较短，更易消化吸收，对于消化吸收能力相对较弱的老年人来说，在膳食中适当增加水产品的摄入，对补充营养与身体健康有益。

消费者如何选购、烹调和储存水产品？

蔡静介绍，鲜活的水产品在捕捞后短时间内食用，肉质嫩滑，汁液保留完整，营养素保留较多，水溶性维生素在短时间运输和储存中流失相对较少，因此更推荐消费者购买鲜活的鱼、虾等水产品。

在烹调时，推荐清蒸、熘炒、焖炖等方式。蔡静解释，蒸食水产品味道鲜美，可避免高温破坏蛋白质和多不饱和脂肪酸，且水溶性维生素流失较少。低温炖煮可使胶原蛋白转化为明胶，同时矿物质和氨基酸充分溶出，使汤汁更加鲜美。

买回家吃不完的水产品如何储存？蔡静建议，可以冷冻储存降低水产品腐败变质风险。储存时需注意冷冻时间不宜超过6个月，且尽可能密封隔离，避免食品污染。